长期久坐可能会导致腹部肥胖

想要抓住春天的小尾巴科学“减腹”

该如何吃、喝、动、睡？

往下看，都给你安排好了

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别不当回事！

腹部肥胖会引发多种疾病

内脏脂肪主要存在于腹腔内

如肝、胰、胃、肠道等器官的周围和内部

其明显表现就是腹部肥胖

腹部脂肪过多，会引发多种疾病

高血压：肥胖者体内的脂肪组织大量增加，使血液循环量相应增加，心脏的输出量增多，致使每分钟排入血管的血量增加，同时也使小动脉的外周阻力增加，进而导致小动脉硬化，促使高血压发生。

高血脂：肥胖者，尤其是腹型肥胖者比普通人更容易出现高胆固醇血症、高甘油三酯血症、低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白异常升高。

脂肪肝：在正常情况下，肝脏对脂肪的摄取、合成、转运、利用等环节都处于平衡状态，人体摄取能量过量，会导致肝脏对脂肪的摄取过量，从而导致过量甘油三酯在肝脏内堆积，引起脂肪肝。

糖尿病：肥胖者大多会存在体内的胰岛素利用效率下降，胰岛素控制血糖的工作量也会加大，因此机体只能分泌更多的胰岛素来发挥作用。长时间超负荷工作，容易导致胰岛功能受损，出现不易控制的高血糖，发生2型糖尿病。

心脏病：肥胖的人，体内由于存在过多脂肪堆积，引起心脏负荷加重；体内脂代谢紊乱容易导致冠状动脉粥样硬化及心肌细胞脂肪沉积，心室壁增厚，心肌顺应性降低，导致心脏病风险增加。

骨关节病：肥胖导致下肢关节负荷增加，如果承载的负担超过其负荷量，关节表面受力不均，会加速软骨丢失、骨赘形成，导致关节炎的发生。同时，肥胖还会增加患手关节骨关节炎的风险。

痛风：由于肥胖导致的体内代谢紊乱、胰岛素抵抗、内分泌紊乱等可能造成尿酸过高，诱发脚趾、腿关节等疼痛，形成痛风。有调查表明，肥胖者的痛风发生率比普通人群高出50％以上。

增加多种癌症风险：最新研究显示，腹部肥胖和人体18个部位的癌症发病率呈正相关，如胃癌、结直肠癌、肝癌、胆道癌等。吃对东西很关键

记住这些想不瘦都难

管住嘴，迈开腿

想要科学减肥

“吃什么、不吃什么”十分重要

减肥期间到底该怎么吃？

东北、西北、华北、华南......

不同地区的人减肥，有哪些建议食谱？

国家卫健委制定

《成人肥胖食养指南（2024年版）》

春夏秋冬“三餐四季”食谱已备好

照着吃，想不瘦都难

此外，专家建议

减肥期间的饮食注意以下几点

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确保摄入足够的蛋白质

它是维持肌肉质量的关键

控制食用油摄入

全天总量不应超过20克

尽量避免食用油炸食品

多吃蒸菜、煮菜、凉拌菜等

餐前喝还是餐后喝？

减肥人群每日推荐饮水量_____

想要减肥成功

喝对水也很重要

对于减肥的人群来说

每日饮水量

推荐为2000～2500毫升

那么，是餐前饮水好

还是餐后饮水好？

其实都有一定道理

餐前饮水、餐中饮水

可以占用一部分胃容量

降低饥饿感，从而减少进食

餐后饮水

可以帮助冲淡嘴里的味道

减少再进食的机会

需要注意的是

无论什么时候喝水

都要小口慢饮

一次饮水量不要超过250毫升

减掉你的“小肚腩”

这组动作效果嘎嘎好！

如何有效减掉小肚腩？

试试这3个动作

快速燃烧腰腹脂肪

坐姿踢毽

上半身坐直

两条腿交替做踢毽子的动作

注意保持上半身稳定

这个动作既能锻炼腹部核心

又能提升髋关节的灵活性

坐姿抬腿

上半身轻度后仰

两条腿交替抬起

或保持悬空交替抬起

用双手触碰膝盖

做这个动作时要注意

肩部下沉、腹部收紧

不要出现探头、弓肩驼背

和左摇右摆的现象

坐姿转体

在交替抬腿的基础上

增加上半身转体的动作

可以加强腹斜肌锻炼

快速燃烧腹部脂肪

专家提示

3个动作组合练习

可以有效消除小肚子

使腹部核心更有力量

戳视频，快来跟练吧

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减肥总是差点事儿？

可能是你没睡对！

很大程度上

睡眠也会影响减肥效果

睡眠不好、失眠

可能会对体重产生不良影响

影响体内整体代谢

加速胰岛素抵抗，增加进食的可能

减肥人群建议23:00前睡觉

且睡前不要玩手机

如果睡前一直在看电子屏幕、玩手机

入睡后，大脑皮层的兴奋性会持续很久

大脑可能仍会不停工作

从而对睡眠质量造成影响

实在睡不着该咋办？

可以在睡前5分钟进行放松

做好深呼吸

让心情、大脑慢慢舒缓下来

保持房间黑暗、听音乐等

都能帮助下丘脑分泌褪黑素

帮助入睡

责编：王江林

来源：央视一套